血糖小祕密—-早餐真的很重要嗎

黃亦晟 編輯

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2018年12月18日/台灣

【記者黃亦晟、李浩誠報導】現代忙碌的工作時間是不是造成自己的飲食不正常,你是不是因為常常想說不怎麼餓,就沒吃早餐呢?

你知道這樣會造成腸胃跟血糖巨大的負擔嗎?

 

「雲霄飛車式的血糖」是一種易造成脂肪與疲勞堆積的一大元兇。

 

所謂的「雲霄飛車式血糖」,是指進食後血糖濃度急速上升,促使體內分泌大量胰島素來讓血糖濃度快速下降,進而造成血糖濃度反覆出現激烈波動的情況。

 

例如,大家是不是在吃完午餐後的幾個小時趕到昏沉或是疲倦,這就很可能是血糖搞的鬼。

一般人體空腹時的血糖濃度在70∼109mg/dL,進食過後數值上升,約在2個小時內達到最高峰,標準的情況是要在未滿140mg/dL就開始下降。而健康的人,一整天的血糖濃度大約會在70∼130mg/dL之間上下波動。然而,「飯後高血糖」(空腹時的血糖值雖然普通,但進食後僅需短短時間就會達到極高的血糖濃度)的人們,空腹時 110~126mg/dL ,進餐經過2小時後的數值 140~200mg/dL,這些數值更可能讓你成為獲得糖尿病的第一候選人,也就是「隱性糖尿病」,因此,飯後血糖值超過140就要特別注意!

 

血糖濃度急速下降,導致身體呈現低血糖狀態時的典型現象。有時甚至還會對自律神經造成影響,出現盜汗、焦慮、頭痛等各種症狀。另外,像是煩躁不安、一整天心情時好時壞等情況,也都有可能是雲霄飛車式血糖所引起的。

 

早上因為沒有胃口,只吃一個甜麵包或水果等醣類成分較高的食物,也是造成雲霄飛車式血糖的原因之一。事實上,這種吃法有時還會使早晨蓄勢待發的衝勁完全瓦解。

 

早上沒有食慾的話,與其不吃或是吃些甜麵包、水果,還不如選擇水煮蛋之類的蛋白質,味噌湯也很不錯。如果時間充裕,也可以試試在味噌湯中加入雞蛋和納豆。據說早上喝一碗味噌湯就能促發夜間的睡意。當人體睡眠不足時,體內代謝糖分的能力會下降,所以充足的睡眠也有助於防止肥胖。最棒的就是,日式的懷石料理的用餐方式,就是「蔬菜優先原則」(vegetables first),即是用餐時先吃富含食物纖維的蔬菜,讓身體緩和之後的醣類吸收,藉此抑制血糖濃度急速上升,如此便不容易發胖。

 

所以,在平常去吃早餐時切記

 

1.高升糖食物:指的是能讓血糖急速上升的食物,像是糯米飯、蔥抓餅、馬鈴薯…等等,這時若又搭配含糖奶茶、米漿…等高升糖指數飲料,更會使血糖急速上升,並會刺激胰島素分泌,導致發胖,而肥胖本身就是癌症的危險因子之一。

 

2.加工食品:像是油炸食物或加工肉品,例如炸雞塊、熱狗、培根、火腿…等,這類食物通常納含量高,油脂含量也很驚人,那對身體的危害就大了。

 

3.只喝蔬果汁或只吃水果:蔬果雖然富含膳食纖維和養分,但同時熱量的吸收也不能忽視,尤其一份水果大約有60卡熱量,打成一杯果汁需要5份水果,熱量就會飆到300卡,相當於一碗飯的熱量。

 

4 .「生酮飲食」是將一天中碳水化合物的攝取總量限制在20公克或是更少,促使肝臟燃燒脂肪產生酮體,做為能量來源的一種飲食方法。採行此一飲食法來減重或是治療某些代謝症候群,對健康會有相當大的危害。

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營養專業一致建議的均衡飲食中45 – 55%的熱量來自糙米飯、全穀製品等各種類型的碳水化合物。口腔和小腸會分泌澱粉酶將食物所含的碳水化合物分解成最簡單的分子,也就是葡萄糖。身體以葡萄糖作為能量的首要來源,尤其紅血球更是以葡萄糖作為唯一能量來源,正常情況下每日飲食中至少需要130公克以上的碳水化合物。

當來自碳水化合物的量不足時,貯存在肝臟和肌肉中的肝醣會被轉化成葡萄糖供身體使用。然而,人體內所貯存的肝醣只夠兩天使用,當一天中碳水化合物攝取量限制在20公克或是更少時,2 – 7天左右,肝臟會轉向燃燒脂肪以產生酮體,做為生理代謝的能量來源。尤其是腦的能量來源除了葡萄糖之外,就只有酮體。

生酮飲食的理論是杜絶葡萄糖的生理代謝途徑,改以酮體作為身體能量的來源。所以典型的生酮飲食是一日攝取的總熱量當中有75- 80%來自脂肪、20%(或每公斤體重1公克)來自蛋白質、而僅有2-5%(或是10-15公克)來自碳水化合物。這也就是非專業人士很極端的以脂肪和蛋白質為主要的熱量來源,將飲食分配比例倒過來吃。

 

可以的話可以多吃些

低升糖食物:也就是讓血糖上升速度較慢的食物,有利於血糖穩定。

膳食纖維:不要只單吃蔬果,要選擇「蔬果入餐」,吃早餐同時提高蔬果攝取量。

優質蛋白質:攝取優質蛋白質能提供活力和體力,餐後有助於脂肪燃燒,也增加飽足感。

生酮飲食:動物性肉類、牛油、奶油、蛋黃醬。

 

順帶一提,大家應該從小就被教導每一口食物都要咀嚼30次。其實這也有緩和血糖值上升的效果,是一種聰明的吃法。

 

平時有在游泳館健身的大肆李同學表示,自己每天都會吃早餐,讓自己上午能保持精神,而自己挑早餐的條件則是多蛋白,少醣類為主。對於早餐方面的小陷阱,李同學則說自己除了會定時吃早餐外,平常也會利用手機上的App控管自己卡路力的攝取,並以目測的方式計算每餐各式營養的攝取量,以防自己會有營養不均的問題。李同學說如果是為了健身或塑身的話,除了要三餐要正常外,還要保持一定的運動量,才能達到自己理想的身形。

(107學年度第1學期/第242期/編輯:黃亦晟/照片來源:pixabay圖庫)